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暑假訓練基礎
暑假訓練基礎篇

熱是運動員最大的敵人，尤其是跑步的殺手，無論在哪，馬拉松絕對不會在七八月舉行，天氣熱除了會影響速度表現之外也會危害身體。

暑假想要訓練的人，必須要注意個方面的所帶來的衝擊。尤其當我們在運動的時候，熱能無法散出導致身體溫度升高，嚴重會造成中暑或是抽筋等現象，而在運動的時候身體會每5分鐘上升約5度左右，而身體無法排出過半小時會導致休克死亡。

幸好身體新陳代謝機能會自動維持身體的溫度，類似恆溫而萬一溫度特別高會透過排汗的方式排出來。而因為流汗的關係，暑假要特別注重體內的水分，尤其是在運動前中結束後等。

-每半小時應該要喝水，尤其最好運動前也先喝水，至少三口水。跑者也應該注意暑假的訓練，在跑步的時候必須要帶水，不應該等到口渴才喝水而應該每多久喝一次，可以用時間計算或是距離計算。

-水對於散熱非常有幫助，會把溫度移到皮膚排出來而同時降低器官的溫度，要是比賽中沒有足夠的喝水會導致身體不適，器官溫度過高還會有腹痛的現象。

-很多人對於流汗以為可以減重，事實上這是錯誤的觀念，當留和只把液體排放而已，運動員喝水後會補充液體而最後還是維持原來的體重，而想要把脂肪減輕應該做『有氧運動』當身體運動一定的時間碳水化合物會消耗完而身體會開始分解脂肪到肝臟，而要把脂肪分解也必須要有蛋白質，因此在飲食方面也不要忘記攝取蛋白質。

暑假訓練應該要注意什麼？

基本上暑假訓練還是要特別注意訓練的時間，都會影響溫度。通常很多跑者都在早上七點多或是下午五點訓練，此時的溫度不高約在25度上下，如果是在中午訓練或是超過十點十訓練溫度可以飆到32度以上。而溫度越高，身體的排汗會越多，這也跟跑者的速度也室友關係。

溫度高，不宜跑快：溫度高不需要花太多的時間作熱身，不過因為溫度高的關係會影響到身體的溫度，在暑假跑的時候，心跳很明顯比較高，約多10上下，所以千萬不能在溫度高尤其中午的時候訓練：變速跑或是速度跑。心臟絕對受不了的，嚴重會導致很多後遺症，輕微者就是中暑（我曾經有中暑的經驗），而一當在訓練中部舒服，如頭開始有輕微的痛或是疲勞，呼吸不良等，那表示身體已經達到負荷，必須馬上停止訓練機級的休息。這種症狀會持續約一整天，如果隔一天沒有任何的症狀，那表示已經康復可以繼續訓練，不過強度必須要降低以免在復發。

為什麼會頭痛？

身體有適應能力，當在高溫訓練依段時間，新陳代謝會產生變化，不過這是經過不斷的訓練，而如果一開始勉強作這種在高溫下作高強度的訓練可能會造成反效果，我一開始訓練也會有輕微的症狀，不過訓練依段時間就沒事了，這表示身體也產生了適應能力。不過不是每個人可以這樣做，為什麼？喜愛問題，許多跑者不喜歡在高溫下跑步，主要流汗很多而熱的要命。像我都挑十點多去訓練而一去有時候是跑10KM到40KM之間，這對於許多跑者是違反自己的原則也沒有必要，主要因素是馬拉松比賽都在非常早的時間舉行，沒有一場都在中午舉行尤其是夏天。也可以說在這種時間舉行已經屬於超馬比賽了。

中午跑步，身體的考驗。

在中午跑步主要是訓練對抗熱以及紫外線的耐力，也是模擬沙漠的型態的一種。台灣沒有沙漠，唯一模擬的方是就是採用高溫訓練。

這種訓練有什麼好處？有，可以抵抗熱能，紫外線，太陽以及同時可以提高心肺能力。之前提到，溫度高運動，心跳絕對比在25度下要高很多，如果有適當的訓練可以增加心肺能力達到一個標準，不過也要特別注意補充水分以免造成脫水。

暑假的訓練也算是訓練超馬的最好的時機，因為至少符合沙漠的條件，要是暑假難不倒你，那日後的多天賽超馬你可以成為一個非常優秀的選手。

服裝問題：

基本上如果單純的10KM，穿短袖就可以了，不過超過20K於如果是每天做相同距離的訓練，必需要防曬，而建議要穿長袖，尤其有防紫外線的功能。當然也可以使用防曬乳液，不過長期擦可能會導致皮膚過敏，還是要同時靠衣服來保護。此外要帶帽子，不能用鴨帽，用途不大，可以遮前方不過側邊就無效，所以必須挑可以保護整個頭，而也是需要有散熱的功能。

訓練的禁忌：

不要跑的時候喝冰水，跑完也是，這樣會對支氣管非常不利，熱度會使支氣管擴散，而冰水會使支氣管收縮，輕微：嚴重的咳嗽。嚴重的話：不知道（還沒遇過）。

不要勉強跑，萬一太熱可以在樹邊休息，先恢復體能，畢竟一開始所有人也無法適應這種天氣以及太陽。當剛開始跑時，最好不要每天跑，可以隔一日在跑，讓身體有休息的時間，否則會造成過度訓練。

暑假訓練最有去的地方是沒有人打擾你，可以安心的跑，連騎士也不敢再這種時間出來，而此外訓練的重點在於適應這種環境，要是日後有馬拉松在暑假舉行，你絕對可以拿到很好的成績。

另外要補充一點：

當你訓練有成，身體的耐熱程度比一般人高，對於暑假這種每天開冷氣的生活方式，這些跑者反而不需要開冷氣，開電風扇夠涼了。在暑假反而可以節省能源，也是一種環保。像我也是每天只開電扇就足夠了，兩個月下來可以省不少COCO。